主要内容,最新修改20200306,20200416/18(光此次修改完善我就熬了2个通宵),20221015,20230410一、N多条我个人有关抗焦虑抑郁药的应用体会和注意事项(为此文重点)二、2
在我国,颈部血管彩色多普勒超声检查已经普及到县乡一级的医院。作为筛查脑血管病危险因素的最便捷的手段之一,颈动脉超声不但在形形色色的体检套餐中是必查项目,也是神经科的常规检查。于是,“颈动脉粥样硬化斑块”象秋天落叶,随处可见。如果你进行了一次颈动脉的超声检查,报告上写道“颈动脉粥样硬化斑块形成”,你是保持步步惊心呢,还是保持步步惊心呢?且淡定,听我们为您娓娓道来。什么是颈动脉硬化斑块形成在人的颈部前方,气管两侧,各有一条小拇指粗细的动脉血管,它是血液从心脏流向头脑部的主干河流,称为颈动脉。你若用手在下颌角往下触探,就能摸到这两根动脉随心脏的搏动而跳动。多普勒超声仪可以很清晰地探测到血管内血流的速度和宽度等多种血液流动的参数,同时也可以获知这两根动脉壁的薄厚和高低起伏。颈动脉粥样硬化斑块原本是一种动脉硬化过程中的一种病理诊断,它长的模样如下图。什么是动脉粥样硬化于是不得不说说动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是动脉管壁上沉积了一层像腊样的脂类,使动脉弹性减低、管腔变窄的病变。当这些腊样的沉积物一块一块形成时,就称作动脉粥样硬化斑块。这些斑块早期是平齐血管内膜的,通常顺着血管纵向分布,然后如果继续进展,斑块就慢慢在管壁上向内突入,引起动脉内径不同程度的狭窄;再然后,如果有诱发因素,动脉斑块的某个部分破裂,就会像火山喷发一样,诱发一系列的变化,形成血栓或整个血管被血栓堵塞。这个过程所用的时间因人因病而异,通常,一个人颈动脉的粥样硬化斑块大约从青春期(15岁左右)就开始隐隐发育,至40岁左右变得明显,而到60岁左右,查遍颈动脉没有发现一枚动脉硬化斑块的人就屈指可数了。为什么会发生颈动脉粥样硬化斑块高血压是促进动脉粥样硬化发生、发展的重要因子。高血压致使血液冲击血管内膜,导致管壁增厚、管腔变细。管壁内膜受损后容易使胆固醇、脂质沉积,加重动脉粥样斑块的形成。因此,高血压是动脉粥样硬化的危险因子。颈部的血管壁上有斑块形成,在颈动脉分叉处侧壁及弯曲处的内侧壁和颈动脉窦部,这些部位的血液受血管角度的影响形成湍流等非层流状态,从而易使内膜受损,有利于脂质沉积和血小板聚集,形成粥样病变。其次容易诱发颈动脉粥样硬化斑块形成的因子包括:年龄增长、吸烟、血脂异常,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、血糖异常升高、缺乏锻炼、身体内经常有炎症、同型半胱氨酸升高、饮食不健康等。这些因素会使动脉硬化斑块加速发展或提前出现,也会更多地使动脉粥样硬化的斑块发生“火山喷发”,诱发脑血管疾病,因此,良好控制这些因素反过来就可以治疗和延缓颈动脉粥样硬化的发生和发展。颈动脉粥样硬化斑块形成很危险吗?四十岁以上的中老年人在体检报告中或多或少会出现“颈动脉斑块形成”的字眼。如何看待这种检查结果?我们告诫:不必谈斑变色,应科学对待。首先,应该注意这个动脉粥样硬化斑块是否突出于血管壁,如果没有,那么就可相当放心,因为前文述及,这是动脉硬化斑块形成的早期。如果突出于血管壁,那么超声科的医师通常会报告斑块处的血流频谱变化,它可反映血管管腔是否发生了狭窄,如果提示有管腔狭窄情况,医生则需要进一步进行其他形式的检查如CTA或DSA,以明确这个病变的具体情况。当然,这个判断应该由您的医师去考量。关于“低回声” “强回声”和“混合回声”注意,这几个词语是超声探测仪上的术语,不能简单翻译成低回声就是不稳定斑块,强回声就是稳定斑块,而混合回声就是半稳定斑块!研究表明,回声的高低强弱与动脉硬化斑块的稳定性之间不存在一一对应的规律。因此,如果您看到低回声斑块的报告,不必步步惊心;而看到强回声斑块就处处淡定。斑块的稳定与否的决定因素非常多,有一些指标如高敏C反应蛋白(HS-CRP)、血清脂蛋白相关磷脂酶A2等指标可部分反映动脉硬化斑块的稳定性。另外,高场强的颈动脉MRI等检查手段也在研究当中。但必须厘清的是,通过超声波回声的高低强弱简单地判断颈动脉粥样硬化斑块的稳定与否,或者进一步判断病情危险与否,是粗暴的。这样太任性了。怎样治疗颈动脉粥样硬化斑块?预防包括调整生活、饮食习惯,多参加健身活动,禁烟限酒,降低血粘度,降低血脂,控制良好的血压,不吸烟等等,网上随便查查,知识一大堆一大堆的。但是,我们想告诉您的是,并不是所有的颈动脉粥样硬化斑块都必须用药物治疗。例如,一个身体健康(指他不吸烟、生活方式健康、无高血压和糖尿病、无其他卒中危险因素)的60岁的人,查体发现右侧颈总动脉窦部一枚11.4mm*2.7mm大小的低回声斑块,血流信号正常,动脉内中膜厚度0.87mm。他就无需进行药物治疗。因为根据研究,卒中的风险可以通过一些方法去评估,比如欧洲卒中风险评估量表(ESRS。关注神经科学后回复ESSEN或E可获得该量表),这位患者的ESRS评分为0分,表明他未来发生脑卒中的风险很低,因此不必进行药物治疗。而当颈动脉动脉硬化斑块生长到一定程度,开始影响颈动脉的血流时,就必须进行相应的评估和治疗,以防止发生血管事件。通常,当斑块生长导致血管管腔狭窄超过70%以上时,或者虽然狭窄程度不重,但是该斑块是不稳定斑块时,则应该进行积极的治疗。严重的颈动脉狭窄通常有一些非特异的症状如头昏、头沉,有时会出现一过性脑缺血发作,甚至发生脑卒中。其治疗方法分为两方面,一方面是药物治疗,比如抗血小板药物和他汀,这是治疗颈动脉粥样硬化的主力军;另一方面是颈动脉内膜剥脱术(CEA,一种通过外科手术把动脉硬化斑块从血管里面剥除出来的手术)或颈动脉支架成形术(通过血管内介入方法把狭窄的动脉用支架撑开来的方法)。另外,一些活血化瘀、抗氧化的药物对于颈动脉硬化的治疗具有辅助作用。平时多样化的饮食结构、初榨橄榄油的适量食用(在我们微信中回复橄榄油试试?)、多摄取新鲜水果和蔬菜也有很好的软化血管的作用。三文鱼、金枪鱼,沙丁鱼,剑鱼等含有较多的Omega-3,可辅助软化血管。可见,良好的生活方式、健康的饮食对于颈动脉粥样硬化的防治多么重要。回到最前面提出的问题,当您看到你有颈动脉粥样硬化斑块的时候,您会很淡定,抑或很惊心?每每在门诊看到心中怀着忐忑的心情让我解释他手中的那份颈动脉硬化斑块形成的报告单的患者时,我不禁想起米兰·昆德拉的一句话——事情总比你想象的复杂。相信都过此文后,对于颈动脉硬化斑块您不再那么迷茫。
脑卒中是急性脑血管病的统称,又叫脑中风、脑血管意外,包括缺血性和出血性两类。 哪些人更容易发生脑卒中?1,高血压 2,糖尿病 3,高胆固醇 4,长期吸烟 5,心脏病 6,脑卒中家族史 7,缺少运动 8
上海交通大学医学院附属仁济医院神经内科张瑛失眠可带来多方面的危害。最常见的为易激动、疲劳感和记忆力、注意力下降。长期失眠会导致身体免疫力下降,植物神经紊乱,易发生多种躯体及心理疾病。因此,对失眠要进行
焦虑是每个人都会感受到的自然情感体验,它是人类共同具有的体验之一。而焦虑障碍又是人群中最常见的精神疾病,严重影响着人们的生活质量。也许我们无法做到消除所有让我们感到难受的情绪,但需要学会如何更好地去理解与接纳焦虑体验,应对焦虑障碍。1.区别“焦虑情绪”和“焦虑障碍”罗洛·梅曾说:人们几乎在人生的每一个十字路口都会遇到焦虑问题。正常的焦虑情绪往往产生于对现实问题的担忧,是个体适应性的反应,会促发一系列的行动来应对问题,比如面对即将到来的重要考试,焦虑会促使我们提前做出准备;而焦虑障碍患者的担忧则往往缺乏现实的依据或者与现实的处境不符,焦虑障碍患者所担忧的事物通常构不成什么伤害,或者不太可能发生。比如,惊恐发作的人担心自己突然倒地身亡,但这事极不可能发生。除此之外,两者还存在着其他明显的差别。感受适应性焦虑中的人们所经受的恐惧感和他们面临的真实威胁成正比,但焦虑障碍患者所经受的恐惧感和可能造成的伤害是不成比例的。比如社交恐惧症患者想到要到公众场合发言,就紧张不已。在现实的威胁消失后,正常的焦虑反应会逐渐减弱,与之不同的是,焦虑障碍患者的担忧还会继续存在,甚至有增无减,而且还可能对未来产生预期性焦虑。比如,肾结石发作后,经手术治疗彻底恢复,但还是非常担忧。焦虑障碍可分为慢性焦虑(广泛性焦虑)和急性焦虑(惊恐发作)两种形式。主要表现为:无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还有植物神经功能失调表现,如心悸、手抖、出汗、尿频等,及运动性不安。焦虑障碍的发生与诸多因素有关。其中,遗传因素可能占30%~50%,而近年来我们越来越关注患者早期童年的生活经验(诸如父母的丧失、获得父母安慰和保护需要的受阻、与父母的分离、父母离婚、父母的过度保护、父母认为这个世界是危险的等)在发病中的作用。对自己和他人不现实的期望,关系的冲突、使用酒精或咖啡因、缺乏应对技巧以及其他因素都与患者的焦虑经验有关。还有研究发现过去50年,一般人群的焦虑水平逐渐增高,这极有可能与人与人之间的社会联接性和社交群体性的下降、对于生活的非现实性期望、过分关注媒体中负面的新闻以及其他社会文化因素有关。2.焦虑障碍的药物治疗战胜焦虑障碍,首选药物治疗,一般来说越早诊断,越早治疗,疾病预后就越好。经过专科规范治疗后,绝大多数患者会得到临床康复。根据患者病情、身体以及经济情况等综合因素制定合适的治疗方案。一般建议服药1~2年,停药及加量务必在医生指导下进行调整,切记不可自行改变药物治疗方案。在服药期间,注意和医生保持联系,出现副作用或其他问题及时就诊。(1)苯二氮卓类药物(又称为安定类药物),具有见效快(多在30~60分钟内起效)、抗焦虑效果明显以及价格较便宜等优点,而不足的地方在于存在镇静作用,有可能产生依赖,不适合长期大量使用。(2)抗抑郁药。焦虑会导致机体神经内分泌系统紊乱,神经递质失衡,而抗抑郁药可使失衡的神经递质趋向正常,从而使焦虑症状消失,情绪恢复正常。(3)其他抗焦虑药,非苯二氮卓类抗焦虑药物。此外近期一些研究表明某些抗精神病药物也具有一定的抗焦虑作用。3.焦虑障碍的心理治疗心理治疗对焦虑障碍患者存在一定疗效。心理治疗是指临床医师或心理师通过言语或非言语沟通,以良好的医患关系为基础,应用有关心理学和医学的专业知识,引导和帮助患者改变行为习惯、认知应对方式等。心理治疗是药物治疗的有效补充,对于存在明显心因性因素的焦虑患者显得更为重要。常见的心理技术包括以下几种:降低生理唤起水平。当人处于过度焦虑或恐惧的状态,会唤起明显的生理改变,如心跳加快、出汗、浑身颤抖、恶心等,而进一步使恐惧加剧,无能感不断加强。你的心理师可能会教你呼吸和放松训练,学习如何有意识地控制或调节自身的心理生理活动,以降低机体的唤醒水平,调整因紧张刺激而紊乱的功能。此外,瑜伽和冥想通常也是有效的。但不管是哪种方式,规律的练习和训练都必不可少。识别和面对恐惧。心理师会帮助你识别和理解那些烦扰你的具体情境、感觉和想法,他会邀请你把诱发恐惧的情境从轻到重进行等级排序,并通过有序地渐进地引导性暴露,帮助你重新修改面对这些情境的内在体验。修正思维方式。心理师会帮助你识别和修改你的负性思维方式。你可能存在个性化和灾难化的思维习惯,常常为不太可能发生的事情而紧张不安,预言的灾难到头来往往只是一件小事。许多担忧者都拥有一套关于生活的规条,诸如“如果我不完美,我就是个失败者”、“如果有人不喜欢我,这将是一场灾难”、“我必须知道这是确切的”或者“我应该永远不感到焦虑”。你可以学会使用认知的技术来识别和修正你的思维方式,使之变得对你更加现实和更加公平。学会如何处理担忧。与大多数担忧者一样,你可能认为保持担忧会让你对危险有所准备,以至于能够保护你免于意外。你可以学会如何区分建设性与非建设性的担忧,学会如何接纳局限性和与合理的不确定性在一起,学会如何以一种非评判的方式欣赏当下,以及学会如何把你的“担忧”看作不是非要控制你的“背景噪声”,你还可以学会如何关闭掉让你时常处于压力之下的急迫感觉。发展“情绪智力”。许多担忧者在处理他们的情绪时感觉非常困难。他们通常认为情绪将会淹没他们,情绪会无止境地持续下去。其实生命过程本身的目的不是消除情绪,而是学会与你的情绪有意义地在一起,情绪会给你的生命带来极大的丰富性和意义。改善人际关系。你的焦虑通常与人际关系中的冲突和误解有关系。心理治疗能够帮助你识别出这些有问题的主题,发展出更加有效的人际模式,并且积极地应对以提升人际关系的质量。沟通、倾听、坚定、彼此解决问题和增加积极的经验都是你心理治疗的重要部分。成为问題解决者。担忧者通常会制造出大量并不存在的问题,但是通常他们又回避去解决本可以处理的问题。导致这种情况的原因是受到焦虑的回避性经验的影响。心理师能够帮助你成为一个注重现实的和建设性的问题解决者,这将使你在面对“潜在”问题时更有信心。4.最后送上焦虑情绪自助干预小贴士:让自己成为有效的治疗者。放松你的精神,放松你的身体。进行肌肉放松和正念呼吸训练。学会怎样专注于此时此刻,放下你的想法和不安。检查放下担忧后的益处。诚实地对待自己关于担忧的矛盾心理(动机),其中部分动机来自于想减少担忧,另一部分动机需要担优来防备意外发生。这里最关键的是要知道你的担忧是否导向具有建设性的行动。如果不是,那么你的担忧就是一个无价值的精神能量消耗。请记住:想法就是想法,它不是现实。把你的想法留在头脑中,并且要认识到现实未必像你想的那样。当你变成一个正念呼吸的观察者时,你就会有能力简单地观察自己的各种想法了。你就有能力对自己说,“那只不过是又一个想法。”这时候,你就具备了“放下”的能力,并且说:“让它去吧。”问问自己你的担忧是否是真实合理的?检查你的担忧信念的支持和反对证据;问问自己你将给在同样处境下的朋友什么建议;回顾一下过去,有多少次你所担忧的是错误的,等等。为你留出“担忧时间”,写下你的预言,并坚持写担忧日志以便检验真正会发生什么?最后你将发现你所担忧的事情几乎都是错误的预言,而且你可以把你的担优放在所设定的“担优时间”里面,我们希望最终是你只在“担忧的时间”里面被烦扰。见证你的情绪。坚持每天都记录你的情绪,包括积极的和消极的情绪。确认你的情绪为什么是有意义的,为什么它们不是危险的,而且为什么其他人也会有许多同样的感受。接受不确定性,同时接纳你的局限性。你不可能控制或知道任何事情,不是全部事情都会依着你。你在多大程度上能接受自己所做不到的事情,你在现实世界中就会拥有多大的掌控感。要认识到凡事都不能着急。你不需要马上知道结果。即便你不知道,也不会发生什么事情。你要关注并欣赏当下的每时每刻,并且充分利用你面前的每时每刻。训练自己习惯不去控制,直面最严重的恐惧。与其竭尽全力阻止或控制你的担忧, 不如容许担忧想法烦扰你,担忧是生活的一部分,随着时间的发展,你将会发现你的意象和想法逐渐变得无聊和无趣。反复思考和想象它们,适应、接纳也是治愈的一部分。本文仅代表医生个人观点,具体治疗请咨询您的主治医生广州市惠爱医院成人精神科副主任医师佘生林PP-DD-CN-2102
失眠的治疗不能单纯依靠药物,非药物治疗才是首选,而且也是药物治疗的基础。很多失眠患者停药后病情马上复发,就是没有重视非药物治疗;还有些患者,尤其是老年人,原本只是偶尔失眠、不吃药也能自愈,却迁延成慢性失眠、几乎离不开安眠药,也是没有重视非药物治疗;那些陷入顽固性失眠泥潭的患者,用药的剂量成倍增加、种类越来越多,疗效反而越来越差,还是因为没有重视非药物治疗!然而绝大多数患者对其一无所知,更何谈重视。失眠的非药物治疗究竟是什么呢?很简单,就是药物治疗之外有益改善睡眠的其他方法。非药物疗法使用得当,就足以治愈日常生活中大多数的失眠。在国外,医生往往先采用非药物治疗,无效者才服药治疗。以上种种,都说明了非药物疗法对于失眠是多么重要!每一位失眠患者,甚至是健康人,都应该了解并掌握相关知识。虽然不同失眠患者的病因和症状表现各不相同,但内在机制无外乎睡眠动力不足、生物钟紊乱和内源性促进睡眠神经递质(调质)的减少这三大方面。安眠药仅能解决最后一个方面,对前面两种不仅无益甚至有害,可应一时之急,但很难治愈失眠。而非药物治疗却完全涵盖了这三个方面,虽然不能立即凑效,应用得当的话足以彻底治愈失眠。那么,如何进行失眠的非药物治疗呢?主要包括以下内容:一、养成良好的睡眠“卫生习惯”,失眠不会找到你1.按时作息:养成相对固定的睡眠和起床时间,早睡早起更符合人体生理规律、更易获得长期优质睡眠;不要无故打乱作息时间,即便是在失眠期间也要尽力争取做到按时起床。2.睡前数小时不要饮浓茶、喝咖啡,也不宜过饱或过饥。3.晚睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。4.床就是用来睡觉的,不要上床后读小说、打游戏、看电视等,也不要在睡前考虑事情或者工作。5. 上床15~20分钟后仍睡不着,必须起床离开房间,去做些枯燥无味的事,比如拖地板、洗衣服,等有了足够睡意时再回到床上。如果上床后还不能入睡,重复上述过程。假如始终没有睡意,那就干脆不睡。6.尽量不要白天睡觉,包括午睡;7. 卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜。二、增强睡眠动力,才能常保睡眠健康良好的睡眠首先需要内在的睡眠动力,就如同要想吃得好首先要有食欲一样。失眠患者大多都有睡眠动力缺乏,甚至严重不足。睡眠的动力来自于哪里呢?首先来自于相当程度的体力劳动或者体育锻炼,在此过程中肌肉会不断发出反馈到睡眠中枢,累积到一定量时即可达到促进睡眠的作用;同时还可以促进内源性生长素、褪黑素等物质的分泌,也可以起到促进睡眠的作用。其次来自于良好的心情,心事重重、焦虑、抑郁等不良心态,都会影响到睡眠。再次来自于良好的身体状况,很多疾病都会削弱睡眠动力,尤其是慢性疼痛、糖尿病、神经衰弱等。三、学会调节生物钟生物钟又称生理钟,位于下丘脑的视交叉上核,不仅是大脑调节睡眠、昼夜节律、时间感知的重要器官,而且对其他生理节律(比如血压、心率、激素分泌等)的昼夜变化起着重要调节作用。长期不规律的作息会严重影响并损害人体生物钟功能,导致夜晚睡不着白天没有精神,甚至随时打瞌睡。长期慢性失眠患者大多需要学会调节生物钟,才能彻底战胜疾病。其方法首先还是按时作息,即便是入睡时间难以固定,也要尽力争取做到按时起床,这是调节生物钟首要法则。二是光照疗法,光线照射是生物钟唯一可以直接感受到的刺激,也是调节生物钟的重要方法。对于严重失眠或者白天总感头脑混沌的患者,早起后进行强光照射半个小时左右,既可采用专用设备也可以用浴霸,是非常好的治疗。而晚上减少灯光照射,最好是晚饭后就关掉大灯,仅开脚灯,对于几乎所有患者都有意想不到的效果。三是锻炼疗法,推荐快走、慢跑或者其他形式的运动,但要定时、定点、定量的锻炼才会有更好效果。四、学会适合自己的睡眠小窍门生活中有很多促进睡眠的小窍门,比如睡前泡脚、酸枣仁代茶饮、睡前饮热牛奶或者一小杯红酒、使用荞麦皮枕头等等,也可以尝试一下是否有帮助。美国医生安德鲁.威尔博士发明的一分钟快速入睡法,也称为4-7-8呼吸方法,被很多患者称赞为“天然的镇静剂”。简单易学,不受环境和场所限制,但个别患友可能需要6~8周才能熟练掌握。(详情请见我转载的文章一分钟快速入睡法)。喜欢的患友可以试一试啊。冰冻三尺非一日之寒,很多失眠都是由于长期作息不规律、没有任何睡眠卫生习惯、缺少锻炼或者受到其他疾病而逐渐出现的。只要我们正确认识到非药物疗法在失眠治疗中的重要性,掌握相关知识,采取针对性措施,战胜失眠并不是难事。但一定要持之以恒,预防为主,尽量不要等出现了失眠再行动啊!(李振博士原创科普文章,版权所有请勿转载,谢谢!)一分钟极速入睡法本文系李振医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
过度的疲劳式运动易致失眠,只有适度合理的运动才可以达到防治失眠的效果,其中,有氧运动有助于睡眠。 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 简单来说,低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,散步慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动要求每次锻炼的时间不少于1 小时,每周坚持3~5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是助眠的主要运动方式。 當然,有氧运动也有一些注意事项 1、多吃一些富含氨基酸的食物。有氧运动会燃烧体内脂肪,在 脂肪燃烧的同肌肉也会紧收而变得酸痛而在运动前享用些含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。 2、运动前喝一杯热饮。这可以有效地促进新陈代谢,使身体预热在最短的运动时间里发挥出最好的效果 3、在运动之后应该进行放松运动,有利于缓解身体的疲劳,帮助睡眠 运动助眠有哪些注意事项 运动可以助眠,指的是科学适量的运动,如果运动量超限或者运动方式不科学,那么身体来不及恢复,不仅会导致肌肉酸痛,食欲减退,影响以后的锻炼,还会使机体代谢率过高,人体始终处于恢复状态。久而久之,会引|起持久性神经兴奋,导致失眠。 因此,运动助眠必须讲究方式方法,以下几点必须引起注意 选择运动项目要因人而异 选择运动项目,可以根据自己的爱好、习惯、年龄、性别体质、体力、客观环境条件,选择1~2项适量的体育活动坚持锻炼炼前要充分了解健康状况 运动量要适宜 运动量太小,达不到效果;运动量太大,会产生过度疲劳,引起身体不适。判断运动量,首先看身体反应,锻炼后应该是心胸舒畅、精神愉快,虽感到轻度疲劳,但不气喘,心跳不难受,饮食有所增加,睡眠有所改善,脉搏稳定,血压正常。如果属于上述反应,提示运动是适量的。 如果锻炼后感觉头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠变差、脉搏加快、疲劳感长期不能消除等,则表明运动量过大,需要进行调整。 运动时间的把握研究表明,对于经常失眠的人,要想晚上睡得好,适量运动固然有帮助,但睡觉前剧烈运动会影响睡眠。专家指出,下午进行运动对睡眠帮助最大,一般选择下午4~5点为宜。锻炼后,若能再用温水泡脚并按摩,然后喝一杯热牛奶,对防治失眠颇有功效。
人生中有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是,由于生活压力日益增大,越来越多的人开始为失眠苦恼不已。如何改善睡眠,成为很多人关注的事情。其中,运动助眠值得重点关注。 美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。美国西北大学的研究人员将研究对象分为两组,让其中一组每周运动4次,每次约40分钟,而另一组只定期参加烹饪课,听讲座,不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项,如每晚坚持在固定时间上床睡觉,睡不着不要勉强躺在床上等。 研究人员发现,16周后,坚持运动组的睡眠状况明显改善,抑郁等症状减轻,而对照组的睡眠状况依然如故。 虽然运动有助于睡眠,但是,做什么运动也是有讲究的。 对于体质较差的人,早上最好进行太极、气功、散步等缓和的运动 而对于体质较好的人来说,则可以进行慢跑、自行车慢骑等低运动量的运动,给身体增加活力。 一般规律性的低强度运动,像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等,每周3~5次,每次30~60分钟,对睡眠就能有很好的改善。下午则可以适当搭配一些高强度运动,使身体消耗400~700千卡的能量而感到中等疲劳,晚上往往能好好睡上一觉。 所以,助眠的运动应注意适度原则,不可操之过急。所以不同体质、年龄、性别的人要在医生的建议下,选择适合自己的运动方式和时 间。
在我门诊接待的来访者中,有相当一部分这样的案例,他们最初来到我这并不是遭受到什么样的不良情绪的困扰,而是成年累月的遭受着各种身体上的痛苦。他们症状可谓五花八门,头晕头痛、耳鸣、虚弱、乏力、皮肤过敏、颈部僵硬、腰酸腰痛、腹胀腹痛,便秘腹泻、胸闷气短、心慌心跳、尿频、尿急、血压不稳、血糖血脂代谢紊乱,似乎他们的全身都出现了问题,即刻就要死掉。然而令人惊讶的是,这些看上去好像病入膏肓的人,在走遍了几乎全部临场科室,做过全面彻底的身体检查之后,居然没有找到任何器质性疾病能够解释上述的身体症状。我曾经仔细统计过来我门诊就诊的人,他们在来到这里之前平均花费8000元用于各种身体检查,最多的花了20000多。所有的这些检查结果都显示为阴性,就是表示没有任何疾病。那么究竟是什么让这么多患者都感到如此痛苦呢?难道这些病痛都是患者自己空想出来的吗?当然不是,或许有些人会为了某种目的来装病,但是没有人愿意为此付出少则几千,多则上万的代价。这些患者的痛苦是实实在在的,作为医生,我看在眼里,体会在心上,患者的所承受的痛苦非常巨大,而导致这一切的罪魁祸首就是在我们临床经常提到的植物神经功能紊乱,或者称为躯体化障碍。这也的确不是一种器质性疾病,它就是常常被人们提起的亚健康,也可以叫做功能性紊乱。植物神经又称自主神经,其中包括交感神经和副交感神经,交感神经能使人活跃,副交感神经能使人安静,两者相互配合,支配整个机体和全身脏器活动。植物神经在调节机体运行的过程中,需要用到一些媒介,医学上把这些媒介称为神经递质。然而如果一个人长期郁郁寡欢,心情不好,总是在现实中不如意。或者是工作生活的压力很大,长期处在一种应激状态下。我们身体的这些神经递质就会被很快的消耗掉。神经系统缺少了神经递质,这样就引起了我们在一开始提到的植物神经功能紊乱。神经调节的紊乱导致了下丘脑——垂体——肾上腺(HPA轴)的过度反应,身体这个时候开始大量释放应激激素,这样就引起了全身脏器的抑制或者亢进。于是各种躯体上的症状就出来了。当心肺的正常运行被干扰时,就出现了诸如心慌、心跳、胸闷、气短、憋气感,血压升高等等。当胃肠的正常运行被干扰时,各种消化问题如腹胀、腹泻、反酸、嗳气、恶心、食欲减退、消化不良就出现了。当身体已经长期紧张,身体的肌肉神经失调,就会导致肌肉的持续绷紧,这样腰部的肌肉勒紧就表现为腰酸腰痛,胸部的肌肉绷紧表现出胸疼、胸前区不适,另外头疼,颈部痛,面部(尤其是两侧挂钩处)疼痛,关节疼痛,都是这个原因造成的。就像这样,由于神经系统作用于整个机体,原本习惯于被压抑下去的情绪问题,到最后通过躯体不适的方式释放出来,最终完成了从心理到生理的转变。很多人一开始并不相信情绪问题会有这么大威力。然而,周围的大量相同相似的病例让他们不得不承认,而且他们自己在使用了抗抑郁药治疗之后,身体上的症状居然消失了。原本只是心情问题,没什么大不了的,却没想到竟然有如此大的力量,这和我国传统中医中的养病先养心也不谋而合。而中医中所说的阴阳平衡,和这些能使身体活跃的交感神经以及能使身体安静的副交感神经之间就没有什么关联吗?目前在我国社会中,绝大部分人对于焦虑抑郁等情绪问题的认识是错误的,是肤浅的,人们要不就含有偏见的认为这些人精神有问题,要不就想当然的以为抑郁的人都是意志薄弱,难受的想死的人。正是这样带有偏见和轻蔑贬低的成见,使得很多人即便是有一些困扰也耻于承认更别说来找心理医生进行心理治疗了。其实焦虑抑郁在我国是一个很普遍的现象,并不是所有的抑郁症患者都是想死想自杀的那种人,绝大部分人的焦虑和抑郁是轻微的,甚至是隐匿的。而且抑郁焦虑也不是只有那些精神有问题的人才会出现的问题,你,我,我们每个人在现实社会中生活的人,都是抑郁和焦虑的侵袭对象,只有多增加这些方面的知识,正确的看待和认识这些情绪的问题,才能使我们避免受到它们的伤害。